Rehber Deneyerek Oluşturduğum 13 Kas Gruplu Full Body Fitness Programı (3x12 Detaylı Rehber)

Bir süredir farklı hareketleri ve makineleri deneyerek vücudumun en iyi tepki verdiği antrenman düzenini oluşturmaya çalışıyordum. Uzun denemelerden sonra verim aldığım sistemi netleştirdim. Gittiğim spor salonunda bazı makineler olmadığı için her ekipmanı test edemedim; ancak mümkün olduğunca alternatifleri de düşünerek ilerledim.

Bu program, bir hafta içinde tamamlandığında toplam 13 farklı kas grubunu çalıştıracak şekilde planlandı. Günlere dağılım ilk bakışta karışık görünebilir fakat önemli olan belirli bir güne sabit kalmak değil; bir hafta içerisinde tüm antrenmanları tamamlamaktır. Hareket sırası sabit değildir. Yorgunluk durumunuza göre yer değiştirebilirsiniz. Öncelik her zaman doğru form ve kas hissidir.

Tüm hareketler 3 set 12 tekrar olacak şekilde planlanmıştır.

Antrenmanları kendi günüme göre planladığım için size çok dağınık geliyor olabilir. Ama bir hafta içerisinde bu antrenmanların tamamını tamamladığınız sürece bir sorun yaşanmaz.

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Machine Chest Press			Machine Chest Press	Machine Chest Press	Crunches	Crunches
Cable Bar Curl			Cable Bar Curl	Cable Bar Curl	Laying Leg Raises	Laying Leg Raises
Cable Bar Pushdown			Cable Bar Pushdown	Cable Bar Pushdown	Forearm Plank	Forearm Plank
Machine Pulldown			Machine Pulldown	Machine Pulldown	Mountain Climber	Mountain Climber
Dumbbell Chest Fly			Dumbbell Chest Fly	Dumbbell Chest Fly	Bodyweight Russian Twist	Bodyweight Russian Twist
Machine Horizontal Leg Press			Machine Horizontal Leg Press	Machine Horizontal Leg Press
Dumbbell Single Arm Row			Dumbbell Single Arm Row	Dumbbell Single Arm Row
Machine Hamstring Curl			Machine Hamstring Curl	Machine Hamstring Curl
Machine Leg Extension			Machine Leg Extension	Machine Leg Extension
Dumbbell Bent Arm Lateral Raise			Dumbbell Bent Arm Lateral Raise	Dumbbell Bent Arm Lateral Raise
Dumbbell Single Arm Bench Wrist Curl			Dumbbell Single Arm Bench Wrist Curl	Dumbbell Single Arm Bench Wrist Curl
Dumbbell Wrist Supinations Pronations			Dumbbell Wrist Supinations Pronations	Dumbbell Wrist Supinations Pronations

Kimler İçin Uygun?​

Orta seviye sporcular için ideal. Yeni başlayanlar hacmi azaltabilir. İleri seviye sporcular ise set sayısını artırarak veya progresif overload ekleyerek sistemi geliştirebilir.

Son Not​

Hareket isimlerini referans olarak MuscleWiki üzerinden aldım. Formdan emin değilseniz mutlaka doğru teknikle çalışın. Ağırlık artırmak ikinci planda kalmalı. Bu program kişisel deneyimim sonucu oluşturulmuştur; herkesin toparlanma kapasitesi ve genetiği farklıdır. Kendi vücudunuzu gözlemleyerek ilerlemeniz en sağlıklısı olacaktır.